腰痛の時にウォーキングをしてもいいのか？ | 整体は三重県、桑名にて毎日の様子をお知らせする中央元気堂 | ブログ

「先生、腰が痛いんですけど、ウォーキングはしてもいいですか？」
これは当院・中央元気堂整体院でも、とてもよくいただく質問です。

健康のためにウォーキングを始めたい。
運動不足も感じている。
血行を良くして腰痛を改善したい。

そのお気持ちは本当によく分かります。

しかし、結論から言うと――

腰痛の時にウォーキングをして“いい人”と“悪い人”がいます。

一見シンプルな質問ですが、実はウォーキングというのは腰痛との関連もとても深いのです。
ここではその理由と、注意すべきポイント、そして安全に歩くためのコツについてわかりやすくお話ししていきます。

■ 1. 腰痛の時にウォーキングをしていい人・悪い人がいる理由

腰痛と一口に言っても、原因は本当にさまざまです。

• 筋肉の問題

• 関節の問題

• 骨盤のうごきの悪さ

• 内臓疲労からくる腰痛

• 自律神経の乱れ

• 水分不足

• 姿勢の崩れ

• 足のアーチトラブル

• 靴のサイズ不良

• メンタルの状態

• 体のゆがみ など…

同じ「腰痛」でも、その背景は人によって全く違います。

だからこそ、正確に検査をしない限り「歩いても大丈夫ですよ～」と気軽には言えないのです。

特に慢性的な腰痛の場合は、
「歩いた後に痛みが強くなる」
というケースも珍しくありません。

● 歩いた後に痛くなる方の特徴

• 歩き始めは良くても、途中から腰やお尻が痛くなる

• 歩いた翌日にドーンと重くなる

• 長距離のウォーキングで悪化しやすい

• 足が疲れやすく、ふくらはぎが張りやすい

• 靴底の減り方が左右で違う

こういった場合、単純に“運動不足だから痛い”わけではありません。
体のどこかに負担がかかり続けている状態で歩くと、その癖（アンバランス）が強まり、腰痛を悪化させてしまいます。

■ 2. ウォーキングで悪化する人の共通点は「靴」

腰痛で来られる患者さんに話を聞くと、ほとんどの方が

「歩くフォーム」よりも「靴」に問題がある

という共通点があります。

ええっ靴の問題？？って思いますよね。

実は、患者さんの靴を見れば、その方の

• 立ち方

• 骨盤の傾き

• 足のアーチ

• 体重の乗せ方

• 歩き方のクセ

がすぐに分かってしまうほど、靴はその人の身体情報を正確に映し出しています。

● NG例①：サイズが合っていない

「いつも24cmだから…」と買っている方が多いですが、
足は年齢とともに変化し、サイズもワイズ（横幅）も変わります。

合っていない靴は、足首・膝・骨盤が揺れ、腰に負担がダイレクトに伝わります。

また靴のメーカーでも多少のサイズ感は違っているので、

靴を買うときは試し履きがとても重要なんです。

● NG例②：踵がすり減っている

踵の外側だけ極端に減っている靴は、骨盤の傾きや歩き方の癖が強い証拠。
そのまま歩けば腰痛は確実に悪化します。

同じ靴を長期間にわたって履いていませんか？

まだ使えるしなーと思っている靴が実は自分を壊している場合もあります。

● NG例③：市販インソールで“安心してしまう”

ドラッグストアやスポーツ用品店などで売っているインソールを入れて
「これでバッチリ！」
と思っている方も多いですが…

実はこれは逆効果になることが多いのです。

理由：サイズ・アーチ・ワイズが合っていない靴に入れても意味がないから。

インソールは靴と足の“三位一体”で初めて効果を発揮します。
靴が合っていない状態でインソールを入れると、むしろ足の動きを邪魔して痛みを強めることもあります。

インソールが良くても靴に入れたら合わなくなっている事はざらにあるんです！

■ 3. 当院では「靴」も見ます

当院・中央元気堂整体院では、腰痛だからといって
すぐに腰を押したり、揉んだりはしません。

 靴のチェックも検査項目にあるんです！ 

靴底の減り方、踵の傾き、サイズ感、紐の結び方まで細かく確認します。
これだけでその方の身体のクセが一目で分かる…

靴を見れば、

• 骨盤が左右どちらに倒れているか

• 足のアーチが落ちているか

• 歩くたびに腰に負担がかかるか

• ウォーキングしていいかどうか

これらを推測できます。

だからこそ、

腰痛持ちでウォーキングを始める前に、靴を見せてください。

たったこれだけで、腰痛の悪化を未然に防ぐことができます。

■ 4. ウォーキングは悪いわけではない。大事なのは“正しく歩ける状態かどうか”

ウォーキング自体が腰に悪いわけではありません。

むしろ、正しく歩ける状態であれば、腰痛の改善にも非常に役立ちます。

• 血流が良くなる

• 体幹が安定する

• 姿勢が整いやすい

• 自律神経が整う

• 代謝が上がる

• 足の筋肉がしっかり働く

• 内臓の動きも活発になる

しかし――

体の状態が整っていないまま歩いても、
“痛みを増やすトレーニング”になってしまいます。

● 特に注意すべき歩き方のクセ

• 足が外に流れる（ガニ股）

• 膝が内側に入る（内股）

• すり足気味

• かかと着地が強すぎる

• 片足だけ強く蹴っている

• 上半身が左右に揺れる

これらのクセは、全て腰痛悪化の原因になります。

時間はかかりますがきちんとした靴とインソールでこれらの問題も徐々に改善していきます！

■ 5. 安全にウォーキングするためのポイント

ここからは、腰痛の方が“無理なく安全に”ウォーキングをするためのコツをお伝えします。

① 正しいサイズの靴を履く

足長だけでなく、ワイズ（横幅）も必ず確認。
踵がしっかり固定され、足が前に滑らないものを選ぶこと。

② 紐をしっかり締める

意外と多いのが「紐がゆるゆる問題」。
これだけで足元の緊張で上に乗ってる骨盤が安定せず腰痛は悪化します。

③ まずは10分から

痛みが出ない範囲で、歩行時間を短めに設定。
無理に長距離を歩かないことが大切です。

④ 痛みが出たらすぐ中止

「せっかく来たから…」と距離を伸ばすと、確実に悪化します。

脊柱管狭窄症の方も長距離はやめておきましょう。

⑤ 歩く前後に水分をとる

腰痛と脱水は深い関係があります。
歩く前・途中・後に必ず水分補給を。

水筒を持って歩くと良いですよ～

■ 6. まとめ：ウォーキングは“条件付きでOK”。まずは靴と体の状態をチェックしましょう。

腰痛の時にウォーキングをしてもいいか？
この質問の答えは、

体の状態と靴が整っていればOK。
整っていなければNG。

という、とてもシンプルなものです。

ウォーキング自体は悪くありません。
しかし“正しく歩ける状態”で、“体に合った靴”で歩くことが最重要になります。

もしあなたが

• 歩いた後に腰が痛い

• 長く歩くと疲れやすい

• 靴底が変にすり減っている

• 最近靴を買い替えていない

• 自分のサイズが本当に合っているかわからない

そんな状態であれば、ウォーキングの前に一度ご相談ください。

当院では、あなたの体に合った靴の選び方、紐の結び方、歩き方まで丁寧にアドバイスし、腰痛を悪化させないためのサポートを行っています。

正しく歩けば、腰痛は必ず良い方向に向かいます。
間違って歩けば、腰痛は必ず悪化します。

その分岐点が“靴”なのです。

まずはあなたの靴を、一度チェックさせてください。

せっかく整体をやって体を整えたのに、靴が悪くて体を崩すなんてもったいないですから！