プランクは腰痛のもとになる！？ | 整体は三重県、桑名にて毎日の様子をお知らせする中央元気堂 | ブログ

最近、当院に来られたお客さんからこんなお話を聞きました。

「YouTubeでプランクが体幹や腰痛に良いって見たから毎日やってたんです。でも、この前やった直後から腰が痛くなってしまって…」

実はこれ、とてもよくあるケースなんです。

プランクは“体幹トレーニングの王道”“腰痛に効く”“簡単にできる”というイメージがありますよね。

SNSやYouTubeでもプランクを紹介している動画は星の数ほどありますし、1日1分やるだけで体が変わる──そんな宣伝の影響で、多くの方が気軽に取り組まれています。

しかし…結論から言います。

もともと腰痛や体に不調のある方がプランクをすると、腰痛を悪化させる可能性は非常に高い！！
実際、当院にも「プランクを始めてから痛くなった」という方が何人も来られています。

なぜそんなことが起きるのか。

今回は「プランクの危険性」について、専門家の立場から分かりやすくお伝えしていきます。

1. プランクは“簡単な運動”ではない

まず知ってほしいのは、プランクは見た目以上に負荷の高いトレーニングだということです。

※ちなみにプランクが流行りだしたのは、サッカー日本代表の長友選手がTVでトレーニングの取材を受けて放送してから。

だから、実はめっちゃ負荷の高い運動なんです。

プランクは肘をついて、体をまっすぐにキープするだけ。
そう聞くと簡単そうに感じますが、実際には

• 体幹（腹筋や背筋まわり）

• お尻

• 太ももの前後

• 肩甲骨

• 背中

• 首

など、多くの筋肉を同時に連動させる必要があります。

さらに、体を支えるためには 腹圧（お腹の内側の圧力）を適切に高める力 が必要ですが、
この腹圧が弱いと、腰が反ってしまい、腰椎（腰の骨）に強い負担がかかってしまいます。

つまりプランクという運動は、ただ姿勢をキープしているように見えて、
全身の安定性・筋力・呼吸コントロールがそろって初めて安全にできる高度な運動 なのです。

SNSで“簡単にできる”と紹介されていますが、実は誰でも気軽にやっていい運動ではありません。

簡単だけど、実はちゃんとできていない方の方がとっても多いんです。

2. 腰痛の人がプランクをすると危険な理由

では、なぜ腰痛のある人がプランクをすると悪化しやすいのでしょうか？
主な理由は3つです。

① 体幹が弱いから腰や背中の筋肉で支えてしまう

腰痛の多くの方は、腹筋よりも背中側の筋肉が過剰に働きがちです。
この状態でプランクをすると、腹筋ではなく腰の筋肉が頑張ってしまい、腰がさらに反ってしまい痛みが出ます。

本来プランクは“腹筋の運動”なのですが、
腹筋が弱い、腹圧を掛けれない人ほど、腰で代わりに支えようとして痛みが出る のです。

② 呼吸が止まり、体が固まる

プランクをしていると呼吸が浅くなりがちです。
特に腰痛の人は、痛みを避けるために無意識に力が入り、呼吸が止まる傾向があります。

呼吸が止まる → 体が固まる → 腰回りの筋肉が緊張 → 痛みが悪化

という悪循環が始まります。

腹圧をかけたまま呼吸するのは意外と難しいのです。

③ そもそも“動ける体”になっていない段階でやっている

ここが最も大事なポイントです。

腰痛の方というのは、

• 骨盤がきちんと動いていない

• 股関節がうまく動かない

• 体のバランスが崩れている

• 歩き方が悪い

• 筋肉だけでなく内臓疲労や自律神経の乱れがある

といった問題を抱えていることが多いのですが、
この“土台”が整っていないままプランクをすると、当然うまく体幹が働くわけがありません。

本来、プランクの前には
もっと簡単で安全な「土台作りの運動」をして体を整えるべき段階 があるのですが、
SNSではそこをすっ飛ばして「いきなりプランク」を紹介しています。

その結果、
「いいと言われているからやったのに悪化した」
という方が後をたたないのです。

プランク動画をアップされている方の多くがスポーツやってる体型ですよね(笑)

3. SNSやYouTubeを鵜呑みにする危険性

当院には“動画を見て腰痛改善の体操をして逆に悪化した”という方がたくさん来られます。

これは腰痛という症状の特徴とも関係しています。

○ 腰痛の原因は人によって全く違う

筋肉が原因の人もいれば、
内臓疲労が原因の人、
自律神経の乱れが原因の人、
歩き方が原因の人もいます。

○ 同じ腰痛でも“やっていい運動”が人によって違う

Aさんに効いた運動が、Bさんには逆効果ということが普通にあります。

にもかかわらず、
「腰痛にはこれが効きます！」という動画が氾濫しているのが現状です。

情報自体が悪いわけではありません。
問題は、それを あなたの体がやる準備ができているのか ということです。

例えば、体がゆがんだままプランクをするとどうなるでしょう？

→ ゆがみを固定したまま筋肉が固まり、腰痛は悪化します。

「正しい運動だから安全」
こう考えるのはとても危険です。

大切なのは、その運動が“あなたの体に合っているかどうか”。
ここを見極めない限り、改善どころか悪化するリスクの方が高いのです。

4. 「プランク＝腰痛改善」は大きな誤解

よくある誤解が
「体幹が弱い＝プランクをすれば良い」という考え方です。

しかし実際には、

• 動作のクセ

• 骨盤の角度

• 股関節の可動域

• 内臓の疲れ

• 水分不足

• 日常の姿勢

• ストレスによる緊張

こういった複数の要素が腰痛に関係しています。

体幹が弱いから腰痛が出るというのは、
腰痛の原因の中の“ほんの一部分”にすぎません。

腰痛の根本改善というのは、
体幹を鍛えるよりも まず体がちゃんと動ける状態に戻すこと が何より大切なのです。

そして、その第一歩としてプランクは高負荷なので適していません。

5. まずは「プランクをやめる」ことから始めましょう

もしあなたが

• もともと腰痛がある

• 最近腰が重い

• 始めてから腰が張る

• 姿勢を保つと腰が反る

• 運動すると痛みが出る

そんな状態なら、プランクはやめた方が良いです。

プランクを否定したいわけではありません。
正しくできれば良いトレーニングですし、スポーツ選手では有効な場面もあります。

ただし 腰痛を持っている一般の方が自宅で動画を見て闇雲にやる運動ではない ということです。

体を整える順番を間違えると、良い運動も悪い結果を生みます。

まずは自分の体がどうなっているか、
何が原因で腰痛が出ているのか、
どの運動が自分にとって安全なのか。

これを知ることが何より大事です。

6. 当院では“あなたに合った運動”もお伝えしています

当院・中央元気堂整体院では、腰痛の方に対して
「この運動をしてください」と動画を渡すことはしません。

まずは

• 骨盤の動き

• 股関節の動き

• 自律神経の状態

• 内臓の疲労

• 歩き方

• 体のゆがみ
  などを丁寧に検査します。

そのうえで、
あなたの体が安全にできる“順番”の運動 をお伝えしています。

腰痛の改善に大切なのは、
「正しい運動」ではなく
“あなたに合った運動” です。

まとめ：プランクは悪くない。でも“あなたの体”とは限らない

最後にお伝えしたいのは、
プランクが悪者ではない ということです。

悪いのは、
✔ SNSの情報をそのまま信じてしまうこと
✔ 準備ができていない体でいきなり負荷の高い運動をすること
✔ 自分の腰痛の原因を知らないまま体を動かすこと

これらの“順番の間違い”です。

腰痛がある方は、まずは無理にプランクを始めるのではなく、
自分の体がどんな状態なのかをしっかり知ること が何よりも大切です。

腰痛でお悩みの方、
「運動しても良くならない」「逆に悪化した」という方は、
一度ご相談ください。

あなたの体に合った改善の方法を、一緒に見つけていきましょう。